Caminhada previne doenças cardiovasculares tanto quanto corrida
Exercícios conseguem reduzir
riscos de diabetes, hipertensão e colesterol alto
Quem prefere caminhar a correr agora tem mais
motivos para continuar no ritmo das passadas. A caminhada moderada pode ser tão
eficiente para a saúde quanto a corrida vigorosa, aponta uma pesquisa do
Lawrence Berkeley National Laboratory, na Califórnia (EUA) e publicada no periódico
Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology no dia 5 de abril. O estudo
apontou que as pessoas que caminham também tem menos riscos de ter diabetes,
hipertensão e doenças coronarianas.
Os pesquisadores acompanharam por seis anos 33.060 corredores e 15.045 praticantes de caminhada, comparando os gastos de energia relatados pelos entrevistados, e os diagnósticos médicos de hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes e doença cardíaca coronariana. Os indivíduos estudados tinham idades entre 18 a 80 anos, mas a maioria estava entre os 40 e 50 anos de idade.
Para os cientistas, os resultados são semelhantes porque ambas as atividades físicas envolvem os mesmos grupos musculares, apenas mudando a intensidade de seu trabalho. Na verdade, entre os entrevistados que praticavam caminhada, as reduções do risco eram ainda maiores:
- O risco de desenvolver hipertensão diminui 4,2% com corrida, e 7,2% com caminhada
- Já o desenvolvimento de colesterol alto cai 4,3% em corredores e 7% em quem caminha
- A diferença na queda dos riscos de diabetes foi pouca: 12,1% na corrida e 12,3% na caminhada
- Quem caminha reduz os riscos de doença coronariana em 4,5%, contra 9,3% em quem prefere correr
A corrida e a caminhada foram medidas pela distância percorrida, ao contrário de outros estudos que contabilizavam o tempo da atividade. Logo, os corredores têm a vantagem de se exercitar mais em menos tempo. E quanto maior a distância que as pessoas estudadas andavam ou corriam, maior a redução dos riscos destas doenças em cada um deles. Portanto uma hora de corrida melhora os índices de saúde mais do que uma hora caminhando.
Os pesquisadores acompanharam por seis anos 33.060 corredores e 15.045 praticantes de caminhada, comparando os gastos de energia relatados pelos entrevistados, e os diagnósticos médicos de hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes e doença cardíaca coronariana. Os indivíduos estudados tinham idades entre 18 a 80 anos, mas a maioria estava entre os 40 e 50 anos de idade.
Para os cientistas, os resultados são semelhantes porque ambas as atividades físicas envolvem os mesmos grupos musculares, apenas mudando a intensidade de seu trabalho. Na verdade, entre os entrevistados que praticavam caminhada, as reduções do risco eram ainda maiores:
- O risco de desenvolver hipertensão diminui 4,2% com corrida, e 7,2% com caminhada
- Já o desenvolvimento de colesterol alto cai 4,3% em corredores e 7% em quem caminha
- A diferença na queda dos riscos de diabetes foi pouca: 12,1% na corrida e 12,3% na caminhada
- Quem caminha reduz os riscos de doença coronariana em 4,5%, contra 9,3% em quem prefere correr
A corrida e a caminhada foram medidas pela distância percorrida, ao contrário de outros estudos que contabilizavam o tempo da atividade. Logo, os corredores têm a vantagem de se exercitar mais em menos tempo. E quanto maior a distância que as pessoas estudadas andavam ou corriam, maior a redução dos riscos destas doenças em cada um deles. Portanto uma hora de corrida melhora os índices de saúde mais do que uma hora caminhando.
Faça da caminhada um treino
Mas não é qualquer caminhada que ajudará a reduzir
as chances de ter colesterol alto, diabetes ou hipertensão. Sua intensidade tem
que ser de moderada a intensa, o que demanda mais do que um simples ?bater
perna?. Para potencializar o exercício e torna-lo um treino mesmo, é preciso
encará-lo como uma atividade física. Veja sete maneiras de tornar a caminhada
em um treino para fortalecer o corpo e trazer condicionamento físico.
Mantenha a frequência
Fazer caminhadas de 30 minutos,
três vezes por semana, é suficiente para trazer benefícios à saúde e à
estética. Menos que isso provavelmente não trará bons resultados. Para os que
já treinam há algum tempo, vale aumentar o tempo, a frequência ou o ritmo da
caminhada, sempre observando a resposta do seu corpo ao estímulo.
Cada pessoa tem seu próprio
condicionamento físico e, por isso, o ritmo e a frequência do exercício devem ser
estabelecidos individualmente. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, de
São Paulo, especialista em Treinamento Resistido, explica que uma pessoa
sedentária pode ter resultados prejudiciais
se praticar além do que o seu corpo é capaz de suportar, enquanto alguém
altamente condicionado não teria efeitos positivos se praticasse poucas vezes
Solo irregular
Caminhar em pistas
irregulares recruta músculos que não seriam solicitados ao andar em um terreno
liso. Gustavo Abade chama a atenção para a necessidade de redobrar o cuidado
com essa atividade física, já que ficar desatento ou caminhar em locais sem
iluminação adequada aumenta as chances de torções, tombos e lesões.
Também é importante
escolher o tênis correto. “O calçado de caminhada não é exatamente o mesmo de
corrida”, afirma o especialista em esporte. “A melhor maneira de evitar contusões
é recorrer ao treinador ou fisioterapeuta ou informar na loja especialista qual
é a finalidade do calçado que pretende comprar”.
Use um relógio ou um podômetro
Calos Henrique Sapucaia
explica que quem pratica atividade física em ruas ou parques não tem as
informações que uma esteira, por exemplo, disponibiliza, como velocidade,
distância percorrida e tempo. O podômetro, ou contador de passos, pode ser uma
ajuda e tanto para ter um parâmetro de distância. O uso de um relógio e a manutenção
de um percurso constante e conhecido também pode fazer essa função.
Pista inclinada
Andar em terrenos
inclinados pode intensificar o fortalecimento muscular e ainda melhorar a
capacidade aeróbica. O treinador de corrida Gustavo Abade orienta iniciar a
atividade em ladeira de curta distância e baixa inclinação e aumentar aos
poucos. “Respeite o seu condicionamento cardiorrespiratório”, reforça. Ele
também recomenda que essa atividade seja feita uma ou duas vezes por semana.
Intercale com escadas
Carlos Henrique Sapucaia
explica que intercalar as passadas com escadas aumenta o fortalecimento, uma
vez que o exercício recruta mais músculos. O cuidados também são os mesmos:
tome cuidado com o cansaço excessivo, a resposta do seu corpo, o solo e a
iluminação.
Intercale com corrida
Segundo o educador físico
Carlos Henrique, caminhar e correr são dois nomes diferentes para uma mesma
atividade: deslocar o corpo com os membros inferiores. Uma é feira de forma
suave e outra é feita de maneira intensa. Em algum momento, portanto, a pessoa
deixará de caminhar e passará a correr. “Ao atingir este condicionamento, aumente
a intensidade e passe a trotar ou correr”, explica o especialista. Comece a
intercalar a corrida com a caminhada
para, em seguida, passar a só correr, respeitando sempre o seu
condicionamento físico.
Coloque metas
Abrace desafios de
caminhada, com passeios ou até viagens caminhando. Isso aumenta o empenho, faz
com que o treino tenha mais foco e objetivo e você ainda ganha condicionamento
físico.
Sem contar o prazer que
essa atividade passará a proporcionar.
“Ao encarar a caminhada
como uma forma de diversão e um tempo livre para você, ela passa a ter
benefícios que vão além da saúde física e estética- como a sensação de bem-estar”,
explicar Gustavo Abade.
